Edellisessä blogissamme käsittelimme epäonnistumisia ja vastoinkäymisiä. Pysähdyit mahdollisesti sen äärelle, miten itse suhtaudut epäonnistumisiin ja minkälaisia tunteita ja ajatuksia ne sinussa herättävät. Usein epäonnistumiseen ja sen mahdollisuuteen liittyvät ajatukset nousevat pintaan erilaisissa suoritus-, kilpailu- ja esiintymistilanteissa, joissa oma osaaminen laitetaan likoon ja myös toisten näkyville. Tämän blogitekstin myötä jatkamme esiintymis- ja kilpailutilanteiden äärellä ja pohdimme esiintymisjännitystä; mitä se on ja mitä voi tarvittaessa tehdä, jos jännitys kipuaa liian korkeaksi.
Esiintymisjännityksellä viitataan tilannekohtaiseen jännittyneisyyden tunteeseen tilanteessa, jossa jollain tavoin olemme esillä ja valokeilassa. Jännitys voi ilmentyä usein kehollisina reaktioina, kuten käsien hikoiluna, sykkeen kohoamisena tai pienenä tärinänä. Toisaalta jännitys voi myös näkyä ajatuksen tasolla erityisesti huoliajatuksina siitä, miten tuleva tilanne voisi epäonnistua. Esiintymisjännitys on yleistä, normaalia ja siitä kärsivät niin ammatikseen esiintyvät kuin vähemmän esiintymiskokemusta omaavat. Erään tutkimuksen mukaan yli puolet tutkituista orkesterimuusikoista raportoi suoritusahdistusta ja oli käyttänyt ainakin kerran lääkkeitä esiintymisjännitykseensä (Cohen & Bodner, 2018). Vaikka kovan jännityksen hetkellä yksinäisyys tai joukkoon kuulumattomuus voivat vallata mielen ja kriittinen ääni sanoa, että ”eiväthän muutkaan jännitä”, todellisuus on kuitenkin se, että muutkin todellakin jännittävät.
”Monesti ihmiset kertovat, että he selviytyvät paljon paremmin isoista yleisötilaisuuksista, johon ovat valmistelleet puheen ja saattavat puhua sadoille tai tuhansillekin kuulijoille. Sen, minkä ihmiset kokevat todella jännittäväksi, on monelle tuttu tilanne, jossa istutaan neuvottelupöydän ympärillä ja jokainen järjestyksessä vuorotellen esittelee itsensä.”
Marjukka Laurola, Psykopodiaa-podcastissa
Työterveyspsykologi, psyykkinen valmentaja
Esiintymisjännityksen hyödyt ja haitat
Esiintymisjännitys voi kummuta hyvin varhaisista mielemme kerroksista, esimerkiksi lapsuudenkokemuksista. Toisaalta persoona ja temperamentti vaikuttavat osaltaan alttiuteen kokea jännitystä erilaisissa tilanteissa. Usein taustalta voi löytyä myös kovaa vaativuutta itseä kohtaan. Lisäksi erilaiset tilannetekijät vaikuttavat jännitykseen.
Jännitys voidaan kokea joko positiivisena tai negatiivisena. Siihen, kumpaan päätyyn jännitys kallistuu, vaikuttaa ennen kaikkea omat tulkintamme. Kun pieni vireystilan kohoaminen mielletään valppaudeksi ja valmiudeksi esiintyä, saa jännitys yleensä positiivisen sävyn. Usein esiintyjät tai kilpailevat urheilijat kokevatkin sopivan, mukavan jännityksen tärkeänä tunteena suorituksen onnistumisen kannalta. Jos taas tilanne tuntuu uhkaavalta ja oireiden tulkitaan ennakoivan epäonnistumista, on jännitys negatiivista.
Suorituksen kannalta sopivasta jännityksestä on paljonkin hyötyä. Se auttaa olemaan läsnä, nostattaa vireystilaamme, tekee esiintymisestämme usein mielenkiintoisen, tuo sopivaa herkkyyttä ja inhimillisyyttä sekä ohjaa meitä panostamaan sopivasti suorituksen eteen. Jännityksen haitallisia seurauksia puolestaan ovat alisuoriutuminen sekä hyvinvointia uhkaava kohtuuton kuormitus ja stressi esiintymistilanteista. Pahimmillaan haitallinen jännitys voi johtaa esiintymistilanteiden välttelyyn.
Mikä avuksi ikävään esiintymisjännitykseen?
Jännitys erilaisine oireineen ei aina ole kovinkaan miellyttävä tunne. Se voi saada mahan kiertämään, kehon tärisemään tai pään särkemään. On siis ymmärrettävää, että usein toiveena on päästä jännityksestä eroon, niin ettemme enää kokisi sitä. Tämä ei kuitenkaan ole lopulta mahdollista, tai edes tarkoituksenmukaista, kun pidämme mielessä jännityksen tuomat hyödyt. Oleellista olisikin hyväksyä jännittäminen itsessään ja löytää sopivia keinoja jännityksen säätelemiseen siedettävälle tasolle. Jännityksen säätelyyn ei ole olemassa yhtä täsmälääkettä tai psyykkistä taitoa, vaan onnistunut suorituksen hallinta on usein seurausta useiden psyykkisten taitojen onnistuneesta käytöstä. Tämä on lohdullista, sillä se tarkoittaa, että meillä on useita reittejä ja paikkoja vaikuttaa kokemaamme jännitykseen.
Apuja esiintymisjännitykseen
Suhtautuminen kilpailemiseen, esiintymiseen ja epäonnistumiseen
Identiteetin monipuolisuus, esiintymisen erilaisten merkitysten tarkastelu
Toiset ihmiset
Miten kaipaat toisten henkilöiden seuraa tai tukea jännityksen äärellä? Helpottaako toisen ihmisen seura vai tuntuuko auttavammalta päästä omaan rauhaan?
Tavoitteenasettelu
Ovatko esiintymiseen asetetut tavoitteet realistisia ja linjassa suhteessa harjoitteluun?
Ovatko tavoitteet riittävän monipuolisia ja keskittyvätkö ne asioihin, jotka ovat omassa vaikutuspiirissäsi?
Altistaminen esiintymistilanteille
Paineenhallinta kehittyy painetta kohtaamalla. Oletko saanut riittävästi harjoitusta paineesta, ennen isompaa tai itsellesi merkityksellistä esiintymistä?
Jos huomaat, että taipumuksesi on vältellä esiintymistilanteita, voisitko ottaa itsellesi pienempiä paloja kerrallaan, joita kohti voisit mennä?
Esiintymispaikalla vieraileminen ennen esiintymistä, tilan tutuksi tekeminen
Valmistautuminen
Psyykkiset ja fyysiset valmistautumisrutiinit, riittävä harjoitus ja osaaminen itse suoritettavan asian äärellä sekä välineiden valmistelu
Vireystilan ja tunteen säätely hetkessä
Kehon rauhoittaminen, esim. hengitykset, jooga tai mindfulness -harjoitukset
Ylimääräisen energian ulospäästäminen tai vireystilan kohottaminen, esim. liike, tanssi, musiikki
Mielikuvaharjoitukset, esim. Omiin onnistumisiin palaaminen ja niiden muistelu, itsevarmuuden vahvistaminen
Tilanteen uudelleentulkinta ja lempeä, itsemyötätuntoinen puhe, esim. ”En pysty, jännitän liikaa, sydän hakkaa, en voi onnistua” Vai: ”Okei, jännitän. Se on ihan hyvä juttu, vaikkei tunnukaan hyvältä. Jännitys nostaa vireystilaani, mikä oikeastaan helpottaa keskittymään olennaiseen ja olemaan valppaana. Minulla ei kuitenkaan ole mitään hätää. Saan liiallista sykettä tasattua rauhallisilla hengityksillä ja mielikuvalla perheen kesämökin laiturilta.”
Lähteet:
Cohen, S. & Bodner, E. (2018). The relationship between flow and music performance anxiety amongst professional classical orchestral musicians. Psychology of Music, 1-16.
Laurola, M & Lyytinen, N. Psykopodiaa-podcast. Esiintymisjännitys.
