Edellinen blogimme käsitteli suoriutumista häiritseviä ja estäviä pelkoja. Opimme, kuinka pelkoreaktio on pitänyt meidät hengissä virittäessään kehon ja mielen selviytymään lähestyvästä uhkasta tai vaarasta. Pelko on siis ystävämme, mutta voimakkaaksi yltyessään ja pitkään jatkuessaan voi merkittävästi häiritä tehtävistämme selviytymistä, suoriutumistamme sekä elämänlaatuamme.
Elämme paraikaa maailmantilanteessa, joka herättää voimakasta huolta, ahdistusta ja pelkoa. Tämä on varsin ymmärrettävää, kun todellinen uhka ja ihmisten hätä tulevat niin lähelle. Voikin olla tärkeää pysähtyä hetkeksi omien kuulumistensa äärelle, jotta pelko ei asetu ohjaksiin, vaan pysyy ruodussaan pelkääjän paikalla. Sillä jos pelko saa yliotteen, ihminen ennen pitkää lamaantuu. Yksi tutkitusti toimiva keino pelkojen ja muiden vaikeiden tunteiden säätelyyn on itsemyötätunto – taito olla itselleen ystävällinen.
Pysähdy pohtimaan:
Muistatko tilanteen, jossa sinulle tuli herkistynyt tai muutoin tunteikas olo, kun joku kannusti, tuki ja oli empaattinen ja myötätuntoinen sinua kohtaan. Sulje silmäsi, ja pyri kokemaan tuota samaa tunnetta itse itseäsi kohti. Olet kaikkein arvokkain itse itsellesi, arvosta itseäsi siksi, että olet ja yrität.
Myötätunto voi kulkea kolmeen suuntaan: itseltä toiselle, toiselta itselle ja itseltä itselle. Viimeksi mainittu on usein meille kaikkein haastavin myötätunnon laji. Itseä kohtaan osoitettu ystävällisyys, lempeys ja ymmärrys nimittäin ovat vastoin syvään juurtunutta uskomusta siitä, että itsekriittisyys, vaativuus ja kovuus ovat resepti menestykseen. Etenkin vaativissa suoritusympäristöissä, kuten urheilussa, on tavattu ajatella näin.
Tutkimuksesta tiedämme kuitenkin sen, että itsekriittisyys ja itsen rankaiseminen aiheuttavat samankaltaisia fysiologisia ja psykologisia vaikutuksia, kuin jos ihmiseen kohdistuisi ulkopuolinen uhka. Aivomme eivät siis pysty erottelemaan sitä, mikä on totta ja mikä kuviteltua. Siispä ajatukset ”nyt on pakko onnistua ja jaksaa” tai ”olenpas heikko, kun koen tällaisia pelon tunteita” aiheuttavat samankaltaisia reaktioita, kuin jos joku toinen sanoisi meille samoin. Eli huonommuutta, häpeän tunteita, riittämättömyyttä ja epävarmuutta. Nämä eivät edistä sen enempää suoriutumista kuin hyvinvointiakaan.
Itsemyötätunto voi siis alkuun pelottaa ja se on ymmärrettävää – mitä jos minusta tuleekin saamaton ja laiska? Huoli on kuitenkin turha. Tutkijat ovat nimittäin varsin kiistattomasti osoittaneet, että itsemyötätunto vahvistaa vastuun ottamista, rohkeutta yrittää, sinnikkyyttä pysytellä tehtävien äärellä sekä mielen tyyneyttä.
Itsemyötätunto kehittyy harjoittelemalla
Itsemyötätunto on siis kykyä vahvistaa oikeaksi eli validoida itselleen omia tunteitaan, esimerkiksi seuraavasti: ”huh, nyt kyllä jännittää, tämän tilanteen on oltava minulle tosi tärkeä”. Itsemyötätunto on lisäksi kykyä normalisoida omia kokemuksiaan, esimerkiksi seuraavasti: ”tämä on tosi inhimillistä, kuka tahansa kokisi pelkoa tällaisessa tilanteessa”. Itsemyötätuntoinen mieli ei jätä itseä yksin – etenkään vastoinkäymisten ja vaikeuksien äärellä.
Hyvä uutinen on se, että itsemyötätunto on opittavissa oleva suhtautumistapa ja jo lyhytkin harjoittelu voi edistää sitä. Alla pari vinkkiä itsemyötätunnon vahvistamiseen, joista voisi lähteä liikkeelle.
Tunnista hankala olo:
Pysähdy hetkeksi, ja vie huomiosi itseesi. Tunnistatko kipuja, huolia, murheita, jännitystä, väsymystä? Jos tunnistat, voit esimerkiksi viedä kätesi rintakehällesi tai olkapäällesi, ja suoda itsellesi voimaannuttavan kosketuksen. Riittää, että huokaiset ja vahvistat itsellesi, että tältä tuntuu, ja on rankkaa. Voit kysyä itseltäsi: ”mitä nyt tarvitsen”? Voit aina luottaa siihen, että kokemuksesi on inhimillinen ja ymmärrettävä. Päätä tunnistaa arjessasi niitä hetkiä, jolloin sinulla herää voimakkaan vaativia ajatuksia tai vaikeita tunteita. Pysähdy, tunnista vaikea olosi, ja kysy itseltäsi mitä tarvitset.
Myötätuntokirje itselle:
Mindful Self-Compassion-ohjelman kehittäjät Kristin Neff ja Christopher Germer (2017) suosittelevat seuraavaa harjoitetta: Kirjoita kirje, jossa suhtaudut myötätuntoisesti, ymmärtäväisesti ja ystävällisesti johonkin itsellesi tapahtuneeseen asiaan. Kirjoita kuin joku hyvin myötätuntoinen ystäväsi kirjoittaisi sinulle auttavan, todella hyvää mieltä tuottavan kirjeen.
”Näemme itsemyötätunnon epäitsekkäänä tekona. Jos pidät huolta itse itsestäsi ja tarpeistasi, sinun ei tarvitse odottaa toisten tekevän sitä puolestasi.” (Balzell & Summers, 2017)
Lähteet:
- Grandell, R. (2015). Itsemyötätunto. Tammi.
- Neff, K. & Germer, C. (2017). Self-compassion and psychological wellbeing. Teoksessa J. Doty (toim.). Oxford Handbook of Compassion Science, luku 27. Oxford University Press.
- Balzell, A. & Summers, J. (2017). The Power of Mindfulness. Mindfulness meditation training in sport (MMTS). Springer International Publishing.
