Edellisessä blogissamme tutustuimme itsemyötätunnon taitoon, joka auttaa meitä haastavien tilanteiden tai tunteiden äärellä. Itsemyötätunto on oma kannustava ja lempeä äänemme, joka sallii kokemamme hankaluuden ja toisaalta kysyy, mikä voisi auttaa tilanteessa. Esimerkiksi mihin keskittyminen nyt voisi olla kaikista auttavinta suoriutumisen tai hyvinvointimme näkökulmasta.
Tässä blogissa pureudummekin tuohon suoritusten ja myös hyvinvoinnin kannalta hyvin keskeiseen taitoon, keskittymiseen. Usein nimenomaan keskittymisen pulmat nousevat epäonnistumisen syiksi. Olimme ehkä huomiomme kanssa jo tulevassa tai jäimme kiinni johonkin menneeseen hetkeen. Tutkijat pitävätkin keskittymisen taitoa ja nykyhetkeen uppoutumista yhtenä tärkeimmistä osa-alueista vahvalle suorituskyvylle (Hermanson & Hodge, 2012, Williams ym., 2015).
Keskittyminen tapahtuu edellytysten ja taitavuuden yhdistyessä
Keskittymisellä tarkoitetaan huomion suuntaamista. Voimme ikään kuin ajatella huomion olevan taskulampun valokeila, joka valikoi kohteita pimeästä tilasta. Se, mikä valaistuu, on keskittymisemme kohteena. Joskus taas laitamme kattovalon päälle ja saamme samalla kertaa isompia kokonaisuuksia valoon ja huomiomme piiriin.
Keskittyminen on haastavaa ja kuluttavaa työtä, sillä mielemme tehtävä on tuottaa ajatuksia jatkuvasti. Lisäksi on alakohtaista, millaista keskittymistä hyvään suoritukseen vaaditaan. Kirurgin voi olla tärkeä keskittyä jossain leikkauksen vaiheessa intensiivisesti tiettyyn pieneen yksityiskohtaan, ja projektipäällikön puolestaan on kyettävä hallitsemaan laajempi kuva työskentelystä ja tiimistään jatkuvasti. Vaikka meillä kaikilla on omat keskittymisen tyylit ja toisille keskittymisen ylläpitäminen voi olla luontaisesti helpompaa, keskittyminen on myös taito, jossa jokainen voi kehittyä.
Vaikka voimme kehittää itsessämme keskittymisen taitoa, tarvitsemme laadukkaaseen keskittymiseen myös otolliset olosuhteet. Keskittymiseemme vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi työskentelyvälineiden soveltuvuus, muut ihmiset, ohjaajan/valmentajan antama palaute, ilmapiiri, riittävät tauot sekä omat tunteet, tuntemukset ja tarpeet kuten vaikkapa nälkä tai väsymys. Näitä tunnistamalla voimme lisätä mahdollisuuksiamme onnistua keskittymään häiriötekijöidenkin rinnalla.
Pysähdy pohtimaan:
Miltä näyttää mielestäsi hyvä keskittyminen? Entä miltä se tuntuu?
Mistä tiedät, että oma keskittymisesi on laadukasta? Entä mistä sinua ohjaava tai valmentava henkilö voisi sen nähdä?
Minkälaiset asiat yleensä vaikuttavat keskittymiseesi, sitä haastaen tai helpottaen?
Tietoinen läsnäolo vahvistaa keskittymistä sekä hyvinvointia
Tietoinen läsnäolo eli mindfulness tarkoittaa kykyä pysähtyä sen äärelle, mitä juuri nyt on. Mindfulnessiin sisältyy ajatus uteliaasta asenteesta ja sallivuudesta. Tarkoituksena ei siis ole tuomita tai muuttaa mitään, vaan ainoastaan pysähtyä sen äärelle, mitä tässä ja nyt tapahtuu, ympärillä sekä minussa itsessäni (Kabat-Zinn, 2013).
Mindfulness-harjoittelun on havaittu vaikuttavan positiivisilla tavoilla hyvinvointiimme, kuten matalampaan stressiin ja parempaan kykyyn säädellä omia tunteita, ajattelua ja käyttäytymistä (Keng ym., 2011; Brown & Ryan, 2003). Lisäksi ympäristön tietoinen havainnointi voi toimia mieltämme palauttavana intensiivisen keskittymisen, vaikkapa suunnittelutyön, jälkeen. Toisaalta myös säännöllinen huomion tuominen tähän hetkeen vahvistaa taitoa palauttaa huomion kohde olennaiseen sen herpaantuessa. Koska keskittymisen ylläpito pitkiä aikoja on haastavaa, keskeiseksi onnistumisen mahdollistavaksi taidoksi nouseekin kyky palauttaa herpaantunut huomio ennen kuin suoritus olennaisesti kärsii.
Voit harjoitella keskittymistä seuraavan mindfulness-harjoitteen avulla.
Seisova keho (Arajärvi & Thesleff, 2020)
Missä oletkin, nouse hetkeksi seisomaan. Toista tämä vaikka pitkin työpäivää. Voit liikkuakin, jos se on tarpeen. Voit pitää silmät auki tai kiinni.
Käy kehosi läpi osa kerrallaan. Pystytä huomiosi pieneksi hetkeksi kehon eri osiin, ja tunnustele, mitä huomaat. Mitä ikinä huomaatkin, kysy itseltäsi, voitko antaa tuntemusten olla ja mennä, ja vain hyväksyä ne – takertumatta siihen, miksi ne ovat.
Tunne pikkuvarpaat – isot varpaat – kantapäät. Pohkeita ja sääriä pitkin polvet. Reisiä pitkin pakarat – lantio. Alaselkä – liukuen lapaluiden yli hartioihin. Vatsa – liukuen rintakehän kautta kaulaan. Pikkusormet – peukalot – kämmenet. Kyynärvarsia pitkin kyynärpäihin. Olkavarsia pitkin olkapäihin. Niska. Leuka. Kasvojen kautta silmät – otsa. Otsalta päälaelle.
Voit lopettaa syvään hengitykseen, jossa ilma virtaa ikään kuin päälaella olevasta aukosta aivan varpaisiin saakka – voit tuntea, kuinka koko keho hengittää, jokainen solu hengittää.
Seuraavassa blogissa kokoamme yhteen blogivuoden varrella käsiteltyjä teemoja, pysy siis kuulolla!
Lähteet
Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Keskittyminen ja vireystila. Teoksessa P. Arajärvi & P. Thesleff (toim.) Suorituskyvyn psykologia. 357–392. Lahti: VK-Kustannus.
Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Mindfulness, itsemyötätunto ja optimaaliset kokemukset. Teoksessa P. Arajärvi & P. Thesleff (toim.) Suorituskyvyn psykologia. 393–428. Lahti: VK-Kustannus.
Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848
Hermansson, G. & Hodge, K. (2012). Uncontrollable outcomes: Managing expectations at the Olympics. Journal of Sport Psychology in Action, 3, 127–138.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness (2. painos). The United States of America: Bantam Books.
Keng, S. L., Smoski, M. J. & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31, 1041–1056.
Williams, J. M., Nideffer, R. M., Wilson, V. E. & Sagal, M.-S. (2015). Concentration and Strategies for Controlling it. Teoksessa Williams J. M. & Krane V. (toim.) Applied sport psychology (7. painos, s. 304-325). McGraw-Hill, New York
